Alternativní výživové směry

Volba stravy a toho co jíme je zábava, ale zároveň je to výživa pro naše tělo. Jídlo jej dokáže pročistit a prostřednictvím správně sestaveného jídelníčku dokáže dokonale fungovat.

Někdy se však může stát, že ačkoli vybíráme “zdravější” potraviny, našemu tělu stále něco schází. Najednou se cítíme unaveni, chybí životodárná energie, která právě prostřednictvím stravy následně koluje žilami, aby vyživila každičkou buňku našeho těla. Ať už se zajímáte o výživu dle krevních skupin, makrobiotika, paleo, vegetariánské diety, dělenou stravu nebo jakoukoliv další, je dobré mít dostatek informací, jak tělo funguje a co mu může uškodit.

Na co si dát pozor

Pouhé nadšení nestačí, celé je to třeba pojmout jako komplex, kdy by strava měla chutnat a zároveň vyživit. Nesprávně sestavený jídelníček dokáže po čase vyčerpat zásoby vitamínů, stejně tak minerálních látek. 

Často můžeme vidět lidi s veganskou stravou s projevy hyperventilační tetanie, maminky, stravující se dle vegetariánských kuchařek s minimálním množstvím železa v krvi. O vitamínu B12 raději nemluvě. Pojďme si teď společně vytipovat několik základních prvků, které bývají u alternativních výživových směrů spíše deficitní.

Železo

První, velice deficitní minerál, který je všeobecně přijímán ve velmi nízkém množství. Přitom se jedná o tolik potřebný prvek, který, mimo jiné, uzdravuje pokožku, zajišťuje svěží vzhled, chrání před únavou, tvoří významnou složku hemoglobinu a červeného krevního barviva. 

Pokud máme železa málo, můžeme být anemičtí (bledí a dýchaviční), projevy bolesti hlavy, dřevění a mravenčí končetin, tenká a slabá pokožka, lámavost nehtů nebo podivně červený jazyk. 

Prvotním a nejvíce patrným znakem však bývá právě únava a nápadná bledost. Naše tělo si ze železa dokáže vytvořit doslova železné zásoby, kdy jej uchovává v celkovém množství 3 – 5 g. Denně jej však ztrácíme prostřednictvím moči: cca 0,02 – 0,8 mg. Ženy pak o tento minerál přicházejí v průběhu menstruace, kdy tento úbytek může činit až 80 mg za den.

Doporučená denní dávka čítá 20 mg. Během dne přijmeme průměrně pouhých 10 mg železa – tedy o polovinu méně, než je třeba. Dále je důležité zmínit, že ne všechno železo, které přijmeme se v našem těle vstřebá. Velmi negativně na něj působí cukr, sůl, bílé pečivo, loupaná rýže, větší množství fosforečnanů, nadbytek mléka, šťavelany, jako jsou špenát, černý čaj a kakao, dále také vysoký obsah celulózy (nestravitelné vlákniny, která na sebe, pokud je konzumace vyšší množství, navazuje minerály, ty pak vylučuje z těla ven). Dalším nepřítelem železa je také kyselina fytová, která se ve větším množství vyskytuje v luštěninách, olejninách, ale také cereáliích. 

Pokud chceme navýšit příjem železa, učiňme tak v dopoledních hodinách, kdy je železo tělem využito nejlépe, to znamená, ze stravy si jej vezme nejvíce. Zařaďte je tedy spíše na snídani, v podobě kaše z ovesných vloček, s rozinkami, sušenými švestkami, přes léto pak prozměnu můžeme nahradit sušené ovoce za černý rybíz. K tomu všemu si odšťavněme sklenici mrkvovořepné šťávy… Odměnou vám bude nejen kvalitní snídaně, ale také energie, která se již po několika dnech prostřednictvím zvýšeného příjmu železa dostaví.

Omega 3, 6 nenasycené mastné kyseliny

Jedná se o dvě základní esenciální mastné kyseliny, které naše tělo vyžaduje ke svému správnému vývoji. Pojem esenciální znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit a je tedy třeba přijímat stravou. Důležitý je také poměr omega 3 k omega 6 nenasyceným mastným kyselinám. 

Omega 3 nenasycené mastné kyseliny dělíme na kyselinu dokosahexaenovou, zkráceně DHA, eikosapentaenovou, EPA a alfa linolovou, ALA. Dvě první zmíněné si tělo dokáže vyrobit právě z kyseliny alfa linovolové. Tento proces však není 100%, protože ve skutečnosti tělo přemění pouze 20 % ALA v EPA a DHA. Z tohoto důvodu je dobrá konzumace ryb, protože dodávají již hotovou DHA a EPA, takže si je organismus nepotřebuje vyrábět a ušetřenou energii může věnovat tam, kde je to zrovna třeba. 

Pojďme si však nejprve vysvětlit, k čemu všemu jsou tyto nenasycené mastné kyseliny dobré. Slouží jako stavební kameny hormonů, které ovládají desítky metabolických procesů v našem těle. Dále příznivě ovlivňují činnost mozku, snižují hladinu LDL cholesterolu v krvi, rovněž i triglyceridů, ve správném poměru jsou protizánětlivé, tvoří důležitou složku buněčných membrán a jsou prekurzory mnoha dalších sloučenin v organismu, např. těch, které se podílejí na regulaci tlaku krve. Vidíme, jak moc důležité jsou. 

Ve kterých potravinách železo nalezneme, pokud jste vegany, případně vitariány? Do jídelníčku můžete zařadit více lněného,konopného semínka,vyzkoušejte také chia, nebojte se ani olejů, jako je olej lněný, konopný, avokádový. Ke svačince si přidejte vlašské ořechy, pšeničné klíčky, do salátu přidejte olivy, špenát, řeřichu.

A jaký je teda správný poměr omega 3 a omega 6 nenasycených mastných kyselin? Většina odborníků na výživu doporučuje poměr 2:1, případně 1:1. Tato kombinace je vysoce protizánětlivá, pokud poměr otočíme, paradoxně to v těle začne fungovat naopak, a to prozánětlivě. 

Vysoký poměr omega 6 k omega 3 je spojován se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a prsu, zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a zhoršení zánětlivých a autoimunitních chorob. Dle posledních výzkumů vyšlo najevo, že příjem omega 6 k omega 3 NMK je v poměru 20:1. A to dobré není. Jednou z rad může být například omezení konzumace slunečnicového oleje, na kterém česká populace tolik ráda smaží. O tom více třeba příště.

Vitamín B12 (Kobalamin)

Tento vitamín hraje důležitou roli v regulaci a správné funkci nervové soustavy a tím má vliv na veškeré funkce našeho organismu. Při běžné stravě by k nedostatku B12 nemělo vůbec docházet, nachází se totiž ve všech živočišných produktech, mase, vejcích, mléku… Pokud jste vegetariány, při konzumaci zakysaných mléčných výrobků a vajec bychom měli denně přijmout cca 15 mcg B12. Což mnohonásobně předčí DDD (doporučenou denní dávku), která je rovna 3 mcg. 

Co však dělat, když nekonzumujeme žádné z živočišných výrobků? Dobré zkušenosti jsou s fermentovanými potravinami, jako je kyselé zelí, pickles (nakládaná zelenina), Tibi – vodní kefír, případně i droždí nebo tofu. Některé zdroje uvádějí také sladkovodní řasu Spirulinu, tato forma B12 však není aktivní. Pozor také na žaludek, kde se tvoří tzv. vnitřní faktor, prospěšný pro další součinnost vitamínu B12 v našem organismu. Pokud je žaludeční sliznice napadena zánětem, dochází k nedostatečné sekreci vnitřního faktoru, což vede k deficitu vitaminu B12 v těle. 

Jedním z ukazatelů minimálního příjmu vitamínu B12 je i velmi brzké šedivění vlasů. Povzbudivou informací může být i fakt, že naše tělo si je schopno do jisté míry tento vitamín dotvořit prostřednictvím střevních bakterií. O svá střeva se tedy starejme nejlépe, jak dovedeme a odměnou nám bude, mimo jiné, harmonický imunitní systém a krásná pleť.

Informace a osobní zkušenost

Dříve, než se vrhnete na některý z alternativních stylů života, načerpejte informace z knih a od lidí, kteří již takto žijí delší dobu. 

Stravujete se již delší dobu zdravě? Předejte své zkušenosti ostatním do komentářů.