Keto dieta jako efektivní start zdravého životního stylu

Keto dieta pomůže s hubnutím rychle a efektivně. Znáte její benefity i zdravotní rizika? A víte, jak se posléze vyhnout jojo efektu?

Co je to keto dieta

Keto dieta je stravovací režim založený na výrazném omezení konzumace sacharidů, který připravil o nadbytečné kilogramy už tisíce lidí a komunitu kolem zdravého životního stylu výrazně polarizoval.

Jedni vidí v keto dietě možnost, jak se motivovat rychlými výsledky, druzí varují, že stejně strmý jako cesta k vrcholu je i následný sešup dolů provázený přejídáním a opětovným nabíráním na váze. Setkáte se s varováním před zdravotními riziky i s vědecky podloženými důkazy o přínosech při léčbě celé řady onemocnění.

Zkrátka a dobře keto dieta, přezdívaná také proteinová, určitě není fádní, jednoznačná problematika, ale téma, které zvládne hubnoucí komunitu pěkně rozezvučet.

K tomu, abyste si vytvořili vlastní, relevantní názor potřebujete především kvalitní informace.

Keto dieta a historie

Všichni, kteří tento způsob stravování považují za módní výstřelek posledních let, by měli vědět, že ketogenní dieta se využívala už 500 let před naším letopočtem k léčbě epilepsie. Moderní lékaři ji ve dvacátých letech minulého století s překvapivě dobrými výsledky aplikovali také. S nástupem moderních léků se od ní ustoupilo, jako podpůrná terapie se ale jeví slibně i dnes.

Keto vs Low-carb dieta

Bývají často zaměňovány, v čem tkví jejich rozdíl? Zejména v denní dávce sacharidů. Pokud se množství sacharidů pohybuje pod 50 gramy denně, mluvíme o keto-dietě.

50-150 gramů sacharidů za den je dávka charakteristická pro low-carb.

keto dieta vs low carb dieta
Keto dieta vs low carb dieta

Shodným zůstává, že jde o výživový směr založený na konzumaci bílkovin a tuků, s omezeným množstvím sacharidů. V praxi to znamená poměrně velké restrikce v jídelníčku, protože běžná strava mnoha lidí je až z 50 % tvořena právě sacharidy.

Keto dieta a naše tělo

Co se děje v organismu, kterému přestaneme dodávat sacharidy v obvyklém množství?

Keto-dieta vede ke zvýšenému vylučování tzv. ketonů, vznikajících na základě rozkladu uložených tuků. Hlavní zdroj energie (sacharidy) není dostupný, tělo tedy zahájí odbourávání tuků. V procesu ketózy vznikají zmiňované ketony, sloužící jako náhradní zdroj energie.

Za jak dlouho začne tělo spalovat tuky?

Při denní dávce sacharidů mezi 20-50 gramy nastává ketóza během dvou až čtyř dnů. Někomu postačí dva dny při 50 gramech, jiný potřebuje dny čtyři a dávku opravdu hodně nízkou.

Jak urychlit nástup ketózy
Jak urychlit nástup ketózy

Je třeba počítat s nějakými negativními projevy ketózy?

Většina lidí zmiňuje v prvních dnech únavu, výjimkou nejsou bolesti hlavy, ale někteří se setkávají i s nevolností, zvracením, zácpou a poruchami spánku. Typickým příznakem je také zápach z úst – tzv. acetonový dech. Jistě potěší informace, že tyto nepříjemné průvodní jevy obvykle během pár dnů vymizí.

Dá se měřit hladina ketonů
Dá se měřit hladina ketonů?

Jak dlouho je vhodné dietu držet?

Zkušení dietologové se shodují, že nejde o stravovací režim vhodný pro dlouhodobé dodržování. A tak se většinou setkáte s doporučením zůstat na keto dietě tři až šest měsíců. Tato doba by měla zajistit dosažení kvalitních výsledků ve smyslu hubnutí a současně neohrozit zdraví.

Keto dieta a jídelníček

Výrazné omezení sacharidů logicky znamená, že budete muset navýšit dávky bílkovin a také tuků. Těch se lidé často obávají, panuje jasný názor, že „po tucích se tloustne“. Ale nejsou tuky jako tuky, vy potřebujete sáhnout po těch zdravých a nebát se jich v dostatečné dávce. Pro dosažení výsledků je to velice důležité.

Co byste tedy měli jíst?

  • maso (hovězí, drůbež, ryby – včetně těch tučných, jako je losos, makrela či tuňák);
  • vajíčka;
  • sýry;
  • ořechy a semínka;
  • zdravé oleje (panenský olivový, kokosový, avokádový atd.);
  • avokádo;
  • zeleninu s nízkým podílem sacharidů (listovou, rajčata, papriky atd.).

 Co do jídelníčku určitě nepatří?

  • sladké nápoje a potraviny (limonády, džusy, sladkosti atd.);
  • obiloviny (rýže, těstoviny, cereálie, pečivo);
  • ovoce (někdo toleruje malé porce lesních plodů či jahod, je třeba vyzkoušet);
  • luštěniny;
  • nezdravé tuky (majonéza, zpracované rostlinné oleje atd.);
  • brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák a obecně zelenina s vysokým podílem sacharidů;
  • alkohol;
  • nízkotučné a dietní produkty (sladkosti bez obsahu cukru, nízkotučné dresingy a jiná dochucovadla atd.).

Tipy pro plánování jídelníčku:

  • čtěte etikety potravin, budete překvapeni, kolik sacharidů se může skrývat v produktech, kde byste to vůbec nečekali;
  • jídelníček plánujte předem, ušetříte čas a vyhnete se chybám, k nimž ve spěchu často dochází;
  • využívejte šikovné aplikace, podpůrné keto skupiny na sociálních sítích, recepty dostupné na internetu.

Keto dieta a zdravotní rizika

Ve vazbě na rizika poškození zdraví vlivem keto-diety se často diskutují tři základní oblasti:

Nebezpečí spjatá s vysokou hladinou ketonů v těle

Extrémně zvýšená hladina ketonů, tzv. ketoacidóza, by neměla být zaměňována s ketózou. V prvním případě hrozí vážné narušení pH krve a s tím spjaté – mnohdy i život ohrožující – komplikace. Ketóza zdravého člověka takovým způsobem rozhodně neohrožuje a důkazem je i řada provedených studií. V případě ketózy je pH krve dobře regulováno činností ledvin a plic.

Nezbytnost konzumace dostatečného množství sacharidů

Nezpochybňujeme tvrzení, že se lidský organismus bez určitého množství sacharidů neobjede. Ovšem to neznamená, že ho nutně musí přijímat ve stravě. V procesu tzv. glukoneogeneze je tělo schopno glukózu vyprodukovat samo. Současně ale neexistují studie, které by dokazovaly, že dlouhodobá (5-10 let trvající) sacharidová deprivace nebude mít na zdraví negativní dopad. Nicméně krátkodobé zařazení keto diety je z tohoto pohledu pro zdravého člověka bezpečné.

Problémy pramenící ze zvýšené konzumace živočišných produktů

Nelze přehlížet varování, že konzumace nasycených tuků (tučné maso, uzeniny, máslo, sádlo) je ve velkých dávkách škodlivá, protože zvyšuje riziko rozvoje řady kardiovaskulárních a jiných onemocnění. Ale tak jako byste se měli snažit sestavovat z vhodných potravin standardní jídelníček, platí stejné pravidlo i pro keto jídelníček.

Dlouhodobé stravování systémem keto diety s sebou může přinést potíže, kterým byste pozornost rozhodně věnovat měli:

  • zvýšené riziko ledvinových kamenů;
  • osteoporóza;
  • navýšení hladiny kyseliny močové;
  • nedostatek některých důležitých živin (vitaminy skupiny B, železo, hořčík, vápník, zinek atd.);
  • nedostatečný příjem vlákniny a s ním spojené zažívací potíže (zácpa).

Pro koho keto dieta vhodná není:

  • pro pacienty s chronickými chorobami ledvin;
  • pro lidi trpící onemocněním kostí;
  • pro diabetiky prvního typu;
  • pro určité typy kardiologických pacientů. Obecně platí, že pokud není člověk zcela zdráv, měl by zahájení keto diety konzultovat se svým lékařem.

Keto dieta a její léčebné účinky

Jak už bylo řečeno, keto dieta byla původně vyvinuta jako podpůrná léčba neurologických onemocnění (např. epilepsie). A dnes už máme k dispozici studie, které dokládají její pozitivní dopad i na další diagnózy:

  • onemocnění srdce – keto dieta zajistí snížení množství tělesného tuku, s tím souvisí pokles hladiny cholesterolu, zlepšení krevního tlaku i hladiny cukru v krvi, což jsou všechno rizikové faktory pro rozvoj kardiovaskulárních chorob;
  • rakovina – keto dieta může být vhodnou doprovodnou terapií v léčbě některých nádorů, protože zpomaluje růst tumoru;
  • Alzheimerova choroba – strava s vysokým podílem bílkovin a sníženým množstvím sacharidů má schopnost zmírnit příznaky onemocnění a zpomalit jeho postup;
  • epilepsie – výzkumy ukazují, že ketogenní dieta výrazně snižuje četnost záchvatů, zejména u dětí;
  • Parkinsonova choroba – i zde může mít proteinová dieta příznivý vliv na zlepšení příznaků;
  • syndrom polycystických ovárií – keto dieta snižuje hladinu inzulínu v krvi, což je klíčový faktor pro potlačení rozvoje tohoto onemocnění;
  • poranění mozku – objevily se výzkumy prokazující, že strava na bázi keto diety může zlepšit rekonvalescenci po mozkových traumatech.

Keto dieta: recenze a zkušenosti

S keto dietou jsem začala jako asi většina lidí, protože jsem chtěla zhubnout. Moje nadváha už hraničila s obezitou, v rodině máme cukrovku a doktor mi na preventivní prohlídce dost razantně promluvil do duše.

Vydržela jsem na téhle dietě skoro tři měsíce a zhubla 12 kilo. Pak jsem ale trochu nezvládla ten návrat k vyšším dávkám sacharidů a skoro pět kilo nabrala zpátky. Když ručička váhy ukázala alarmující sedmdesátku, vzpamatovala jsem se a začala další keto cyklus. Po něm (trval 7 týdnů) už jsem na to šla pomaleji, řídila jsem se víc tím, co mi „radilo“ vlastní tělo. A taky jsem toho dost přečetla o tzv. intuitivním stravování.

Teď jsem ve fázi, že jím zdravě, sacharidům se nevyhýbám, ale vybírám ty kvalitní. A když mi začne být těsnější oblečení, prostě na týden nebo dva najedu na keto stravování. Tím získávám i potřebnou sebekontrolu.

– Kristýna, 31 let

Ke keto dietě mě přivedla kamarádka, které pomohla zkrotit nepříjemnou alergii a ekzém. Libovala si, že se po dvou měsících cítí hrozně dobře, taková „lehká a očištěná“. Já si u sebe na žádné zdravotní problémy stěžovat nemohla, ale přišlo mi, že jsem poslední dobou hodně unavená, bez energie a taky jsem nabrala asi sedm kilo, což mi radost neudělalo.

U keto diety mě teda ze začátku šokovalo, že mi bylo výrazně hůř – úporné bolesti hlavy trvaly několik dnů, energii jsem neměla prakticky žádnou. Překvapila jsem sama sebe, že jsem to vydržela. Ale pátý den mi bylo líp a po týdnu tyhle nepříjemné stavy odezněly. A po psychické stránce mi určitě pomohlo, že tou dobou ukazovala váha o dvě kila míň.

Já jsem do té doby jídlo takhle striktně neřešila, takže pro mě bylo obtěžující pořád sledovat etikety všech potravin. Dneska ale vím, že je to těžké jen na začátku, časem máte jasno v tom, co můžete kupovat a čemu se vyhnout. Akorát jsem si musela začít vařit do práce obědy, u nás v kantýně bych nepochodila.

Po třech týdnech na keto dietě bylo mých sedm nadbytečných kilo pryč, povedlo se mi vyladit jídelníček a na Instagramu najít pár super motivujících profilů. Zkušenosti dalších příznivců mi moc pomohly, a hlavně mi dodaly tolik potřebnou motivaci. Začátky jsou fakt krušné, ale stojí za to vydržet!

– Markéta, 27 let

Nečekejte, že mě ke keto dietě přivedly nějaké vyšší cíle, touha po pevném zdraví atd. Já jsem prostě chtěla zhubnout před svatbou, abych v těch krásných bílých šatech nevypadala jako buřt.

Začala jsem 4 měsíce před svatbou a v půjčovně mi pak museli zabírat v pase víc než 10 centimetrů. Sice jsem pak zase trochu nabrala – no nedejte si na vlastní svatbě kousek toho krásného dortu! Ale přečetla jsem si pár recenzí na cyklování keto diety a přišlo mi to jako dobrý nápad. Snažím se jíst zdravě, nepřejídat se, ale neodepřu si třeba kousek pečiva nebo sušenku. A tak prostě zhruba každého čtvrt roku nasadím keto dietu na maximálně tři týdny. A to mi úplně vyhovuje. Váhu tím udržím, cítím se skvěle a hrozně mi to pomáhá i psychicky. Jako bych přišla o kila a místo nich získala sebevědomí.

– Eva, 29 let

Nevěřila bych, že můžu jíst vajíčka se slaninou a hubnout! Naštěstí nejsem moc na sladké, takže mi keto dieta po stránce chutí docela vyhovuje. I když těch pár dnů, kdy se mi motala hlava, trápila mě zimnice a cítila jsem se hrozně slabá, připomínalo očistec. Pomohlo mít víc pít, a hlavně přidat do vody rozpustné minerály (hořčík, draslík, sodík).  Na začátku diety jsem si naplánovala, jak se opřu do cvičení, ale první dva týdny mi to moc nešlo. Naštěstí váha klesala, tak jsem si s tím, že nesportuju, moc hlavu nelámala. Teď končím čtvrtý měsíc na keto dietě, shodila jsem už skoro dvacet kilo, nosím o čtyři konfekční velikosti menší oblečení a lidi mě na ulici nepoznávají. Dospívající dcera mi řekla, jak moc je na mě pyšná – a to je pro mě asi ta největší odměna.

Gábina, 46 let

Keto dieta a co dál?

Přehled o přínosech, mechanismech účinku i případných rizicích keto diety tedy máte. Navíc víte, že jde o stravovací režim vhodný ke krátkodobému využití, pokud se chcete zbavit nadbytečných kilogramů. Výsledky se dostavují poměrně brzy, což je velice motivující. Zbývá jediné…

…vědět, jak správně pokračovat, abyste se na cestě k pevnému zdraví, dobré kondici a štíhlé linii udrželi:

  • dávky sacharidů navyšujte postupně a sledujte, jak tělo reaguje;
  • nevracejte se k původním zlozvykům (sušenka ke kávě, tabulka čokolády ve stresu atd.);
  • velmi efektivní je přechod na tzv. středomořskou stravu, která je keto dietě podobná, ale obsahuje kvalitní komplexní sacharidy;
  • je-li to možné, zvyšte fyzickou aktivitu, díky tomu si můžete užívat sacharidy, uspokojíte svoje chutě a váhu si udržíte, protože máte zajištěný vyšší kalorický výdej.

Od diety ke zdravému životnímu stylu

Pokud má být zdravý životní styl ve vašem životě oblíbeným nekonečným seriálem, pak keto dietu berte jako pilotní díl. Nastartuje vás a vtáhne do děje, aby další pokračování mohla plynout příjemným, pohodlným tempem, a přesto přinášet uspokojující výsledky.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19049574/

^ Ullah W, et al. Another “D” in MUDPILES? A Review of Diet-Associated Nondiabetic KetoacidosisJ Investig Med High Impact Case Rep. (2018)

 Westman EC. Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?Am J Clin Nutr. (2002)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490517/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23515147/

Katka Götzová

Stála v roce 1996 u zrodu časopisu FITNESS a tvorbě jeho obsahu věnovala dlouhých 24 let na pozici redaktorky a posléze šéfredaktorky. Souběžně pracovala jako překladatelka pro časopis SVĚT KULTURISTIKY, kde od roku 2019 působí coby šéfredaktorka. Pro zlepšení nálady a kondice pravidelně obouvá běžecké boty nebo baletní špičky. Má ráda malé ušaté psy (corgi) a Velkou Británii.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *